この週も、有酸素は合計780分。
筋トレは草津フィットネスでのパーソナルを中心に、オフトレではスキーに繋がる体幹や股関節トレーニングを教わりながら、順調に積み上げることができました。
■ 有酸素まとめ（合計780分）
・5/19：120分（胸、三頭）
・5/20：120分（背中、二頭）
・5/21：90分（足、肩、草津町少年団体育館練習）
・5/22：0分（胸、三頭）
・5/23：180分（背中、二頭、午後に代々木へ移動）
・5/24：150分（代々木オフトレ＆東大五月祭）
・5/25：120分（代々木オフトレ）
草津ではヒラチャンのパーソナルトレーニングを受けていて、足・肩・胸・三頭・背中・二頭と、まだ自分が知らなかったトレーニングをいろいろ教わりました。
種目のバリエーションがかなり増えてきた感覚があります。
代々木のオフトレでは、スキーに必要な体幹を徹底的に学びました。
特に体幹トレーニングは、これから毎日継続していきたい内容でした。
そして今週は、思わぬアクシデントも。
代々木へ向かう途中、有酸素中にSuicaを落としてしまい、月曜までロッカーが開けられず、スマホとイヤホンだけで東京生活を送ることに…。
それでも東大スキー部の先輩方のサポートのおかげで無事に乗り切れました。
本当に感謝です。
ちなみに金曜からスマホ三脚を買って、自分のトレーニングを撮影できるようにしました。
まだまだ技術は足りませんが、精進してまいりますので、温かい目で見守っていただけたら嬉しいです。
有酸素も残すところあと1週間。
引き続き焦らず、でも手を抜かず、丁寧に積み上げていきたいです。
【5/19】in草津 有酸素合計120分
プルアップ5
・チェスト
インクラインダンベルプレス10×12 12×12 14×10 16×10
ベンチプレス 20×10 40×10 60×5(サポート) 60×6(さぽーと)
ディクラインダンベルプレス12×10 14×10 14×10
インクラインダンベルフライ5×10 6×10 7×10
プッシュアップ15 15
ディップス 5
・トライセップス
ディップス 7
ローププッシュダウン1×12 2×10 1×10
ダンベルプルオーバー10×10 12×10 12×10
ディボスプッシュダウン1×10 1×10 1×10
・アブス
斜面30 30
ドロー3×20 4×20
足上げ20 20
有酸素60分
日誌：有酸素を引き続き続けている
【5/20】in草津 有酸素合計120分
有酸素120分
プッシュアップ10 17
ディップス 10 10
・バック
デッドリフト 60×10 100×10 120×5 140×2
ラットプルダウン 6×10 7×10 8×10
ケーブルドロー7×10 8×10 9×10
バーベルドロー 10×10 20×10 25×12
プルアップ5 6
・バイセップス
ダンベルカール8×10 10×10 12×10
ダンベルハンマーカール6×10 7×10 8×12
ピッチャーカール5×10 5×10 5×10
・アブス
斜面31 31
ドロー4×20 5×20(やばめ)
足上げ21 21
ストレッチ
日誌：有酸素を続けつつストレッチを取り入れた
【5/21】in草津(パーソナル) 有酸素合計90分
・レッグ
スクワット20×20 40×20 50×20 60×20
レッグエクステンション22.7×15 31.7×10 40.8×10 49.9×10
レッグプレス2枚×15 4枚×12 6枚×10
レッグカール35×15 40×12 45×10
カーフレイズ60×20
バーベルランジウォーク10×15 20×15 30×20
・アブス
斜面32 32
ドロー40×20 40×20
足上げ15 12
・ショルダー
アノールドダンベルショルダープレス 4×10 5×10 6×12 7×10
アップライトロウ 0×15 10×12 10×12 10×12
インクラインサイドライズ2×12 2×12 3×12
ベントオーバー4×12 4×12 5×12 6×12
ベントオーバーフライ2×12
有酸素60分
有酸素30分？
日誌：トレーニング後に草津町少年団の体育館練習に参加した。サーキットトレーニングやマット運動をした。中学生以来だったのでできるか不安だったが意外と体は覚えているものだ。ヒラチャンに自分がまだ知らない足と肩のトレーニングを教えてもらった。
【5/22】in草津(パーソナル)
プルアップ5 3
・チェスト
インクラインダンベルフライ3×20 5×15
7×12 8×10
フラットダンベルプレス(縦)7×15 8×12 9×10 10×8
ダンベルフロントレイズ2×15 3×12 4×10
ディップス5 10 12
ベンチプレス30×15 40×12 50×10(7まで自力) 60×6(支え有り)
プッシュアップ(フェイリヤーセット)
20 27
・トライセップス
イージーオーバーヘッドエクステンション
0×15 5×10 10×8 12.5×6
バープッシュダウン1×12 2×10 3×8
ダンベルキックバック2×10 3×8 4×8
トライセップスプッシュダウン15 20
日誌：ヒラチャンに自分がまだ知らない胸と三頭筋のトレーニングを教えてもらった。
【5/23】in草津 有酸素合計180分
・バック
デッドリフト20×15 60×8 100×6 120×3
ラットプルダウン6×10 7×10 8×10 9×10
バーベルドロー20×15 30×10 40×10 50×10
ワンハンドダンベルローイング8×10 10×10 12×10
ケーブルドロー8×8 9×8 10×8
プルアップ7 7 5 3
・バイセップ
ピッチャーカール0×10 5×10 10×10 12.5×8
ダンベルカール8×10 10×10 12×8
ケーブルカール1×10 1×10 2×10
ハンマーカール7×10 8×10 9×9
フォーラムスカール10×10 10×10 10×10
・アブス
斜面33 33
有酸素 180分
日誌：ヒラチャンに自分がまだ知らない背中と二頭筋のトレーニングを教えてもらった。午後はバスで代々木まで移動し有酸素をした。荷物をロッカーに預けたもののカギとなるスイカを有酸素中に落としてしまった。月曜日まで対応できないとのことでスマホ、イヤホンだけの三日間東京生活が始まろうとしていた。
【5/24】in代々木オフトレ 有酸素合計150分
有酸素30分
スキーに必要な体幹
・スタビライゼーション
各30秒(理想は１分ずつ)
ドリル1
プランク
片足上げ
へそみる
しりあげ
かたあししりあげ
ドリル2
よつんばい片足上げ
よつんばいたいかくあげ
よこ
よこあしあげ
毎日やる
丸めるイメージ
・股関節(体幹)メニュー
1.仰向け(軸足が大事)
前後 下げて外 下げて内 上げて外 上げて内
2.横向き
・上足(中殿筋)
よこ ぜんご まえうえ うしろうえ まわす ぎゃくまわす
・下足(内転筋)
同様
3.うつ伏せ(軸足)
前後 外側 外に開いて前後 まわす ぎゃくまわす
有酸素
有酸素後にやると有酸素の効果を高めるメニュー(一石三鳥)
メリット
・有酸素の効果上がる
・瞬発力
・疲れ残りにくい
1,加速走
2,五段ジャンプ 両足 片足
3,バスケジャンプ
4,スクワットジャンプ10×2
・ラダー
・股関節トレ
足まえだしてかかとプッシュしてもどる
うしろにあしだすバージョン
ランジ上下5回ジャンプ5回
ランジジャンプして足クロスして戻す
サイドランジよこいどう
サイドランジ腰平行移動
スケーティングジャンプ(頭と足一緒に動く)
お尻歩き
手頭足引き上げ
有酸素120分
日誌：スキーに必要な体幹、有酸素後にやると有酸素の効果を高めるメニュー、股関節トレを教わった。体幹に関してはできる限り毎日続けていきたい。それ以外のメニューも日々のトレーニングに組み込んでいきたいと思った。ちなみにトレーニング後は東大の文化祭に行ってきました。スキー部のわたあめを食べました。東大スキー部の先輩に服、コンタクト等をお借りしました。本当にありがたかったです。
【5/25】in代々木オフトレ 有酸素合計120分
はいはい
お尻歩き
スクワット20×50 20×50 20×50
・股関節トレ
足広げ上下5ジャンプ5
片足上げ前だしかかとプッシュ5~10
上のうしろバージョン
サイドランジ
お尻歩き
・スタビライゼーション
・内転筋
・あおむけ30秒 ひろげ10回 両足こしつき30回
・腕立て
有酸素120分
日誌：今までのオフトレで学んできたことをやった。
【週のまとめ5/19-25】有酸素合計780分
順調にトレーニングを続けることができています。
草津フィットネスでもパーソナル入ったりしてトレーニングのバリエーションが豊富になってきました。
オフトレではスキーにつながるトレーニングを教わることができるので組み込んでいこうと思いました。
有酸素も残り一週間！
