【6/2】in草津
・ショルダー
ショルダーダンベルプレス6×10 8×10 9×10 10×10
ショルダーサイドライズ3×10 4×10 5×10 6×10
ベントオーバー4×12 4×12 5×12 6×12
ベントオーバーフライ2×12
アップライトロウ 0×15 10×12 10×12 1
・バイセップス
ダンベルカール8×10 9×10
ハンマーカー6×10 7×10 8×10
・体幹
ドリルA
ドリルB
股関節体幹
日誌：週末の移動の疲れが残っていたので、大きな筋肉は避けて、先週できなかった肩と二頭筋を中心に行いました。
頭痛もなく、良いスタートを切ることができました。
今週は体幹トレーニングも積極的に取り入れていきたいと思います。
【6/3】in草津
プルアップ4 5 5
・チェスト
ベンチプレス20×15 40×10 50×8 55×6 60×3 40×14 40×10
インクラインダンベルプレス 8×10 10×12 12×10 14×10 16×10
ディクラインダンベルプレス 10×12 12×10 14×10
ダンベルフライ 6×12 7×10 8×10 9×10
ディップス 10×8
・トライセップス
ダンベルプルオーバー 8×10 10×10 12×10 14×10
ダンベルキックバック3×12 4×12 5×12
プッシュダウン1×10 2×10 3×10
・体幹
ドリルA
ドリルB
股関節体幹
有酸素30分
ストレッチ
日誌：胸と三頭筋をしっかり追い込むことができました。
頭痛も出ず、体幹や有酸素も合わせて行えたので、かなり充実したトレーニングになったと思います。
【6/4】in草津
朝の心拍数 72
ディップス6×4
プルアップ5×3
頭痛くなる→オーバートレーニングのせい？
・レッグ
スクワット20×10 40×18 50×20
日誌： 本来ならもっと重い重量を扱えるのですが、トレーニング中に頭痛が再発したため途中で中断しました。
前日まで問題なかっただけに少し驚きましたが、オーバートレーニングの影響かもしれません。
現在は1部位につき5種目ほど行っていますが、今後は3種目に絞って、量より質を重視したトレーニングに切り替えていくことを考えています。
【6/5】 in草津
心拍60
・バック
デッドリフト20×10 60×18 100×9 100×10
ゲーブルドロー4×20 6×20 8×17 10×15
プルアップ7 8 7
・バイセップス
ダンベルカール8×15 10×14 12×10
ハンマーカール8×12 9×15 10×19
・体幹
ドリルA
・ストレッチ
股関節
日誌: 昨日の休養が功を奏したのか、頭痛はほとんど感じませんでした。
新たな試みとして、常にフェイリヤーセット（限界まで追い込む）を意識して取り組みました。
ただ、回数の目標がないと気持ちが続かない部分もあったので、自分がギリギリできないくらいの回数を設定することで、集中力も上がりました。
また、1部位3種目に絞ることで、だらだら長くやるよりも継続しやすく、疲労も少なく感じました。
【6/6】in草津
起床後心拍52
・チェスト
ベンチプレス20×15 40×17 50×10 50×10
プッシュアップ27 30
・トライセップス
ダンベルプルオーバー 12×16 14×17 16×15
ダンベルキックバック3×20 5×16
・体幹
ドリルB
・ストレッチ
股関節
日誌： この日も頭痛は出ませんでした。
しっかりと追い込むことでトレーニング時間を短くでき、集中して質の高い内容にすることができました。
【6/7】in代々木オフトレ
6月は負荷をかけていく
・スクワット
60×12 60×12
べるとはつけない方が体幹を作れる
・デッド(ワイド)
あしかたはばよりひろげる
がにまた
バーに脛触れる
るーまにあん
けつ下げる
60×12 60×12 60×12
・スクワット
20×20
重いのやった後に軽いのやると効くから練習効率が良い
・スクワット
股関節から曲げるイメージ
おしりうしろ5回
そこからいきすぎると後ろ倒れるから股関節膝足首曲げ始める
・足上下に広げる→ハム
スキー選手だったらてをつける
・足あげてまえもどす(後ろバージョン
・足開けて歩く(ランジ)
・サイドランジ
・ランジ
・ランジクロスジャンプ
・二人ペア足もちランジたて
・二人ペア足もちランジ横
・二人ペア腹筋肘膝つけ5往復
・別途ボトルタッチ
日誌：6月に入ってからは、スクワットの重量を少しずつ上げていくことを意識しています。
代々木のジムでアップとしてベルトなしで80kgを持ち上げようとしたところ、全く上がらず驚きました。
もちろんベルトには利点もありますが、体幹の強さが求められるスキーという競技を考えると、12回前後のセットであればベルトなしで行ったほうが体幹強化につながると感じました。
【6/8】in代々木オフトレ
ショルダープレス10回
ラットプルダウン10回
↑三回繰り返す
バードロー10
プッシュアップ10
↑三回繰り返す
メディシン体幹
あしあげ左右
あしばさみ前後
腕ぜんご
腕ななめぜんご
二人組なげビタ止め
・ジャンプ系
五段ジャンプ
二人一組足引っ張り
スクワットジャンプ
・体幹系
お尻歩き
数字書き
ペアむかいあい開き閉じ
ばた足
ペアあしあげたっち
ペアあしまえほうりなげ
ペットボトル挟み足ふっきん
クロス腹筋
アルファベット(Jまで)
・ストレッチ
日誌： ジムでは上半身中心にトレーニングを行い、代々木公園では体幹トレーニングを中心にしっかり追い込むことができました。
やっている内容がスキーに繋がっている実感もあり、手応えを感じました。
ねこかわいい！
【週のまとめ6/2-6/8】
今週は、先週の課題であったトレーニング効率の改善が見られた1週間でした。
先週までは「当日の負荷のかけすぎ」が原因かと思っていましたが、白馬オフトレのように負荷をかけても頭痛が出なかった日があった一方で、月火で追い込んだ後、水曜に少しの負荷で頭痛が出たことから、「前日までの疲労の蓄積」が影響している可能性があると考えるようになりました。
そこで、負荷はしっかりかけつつ、種目数を絞って効率良く鍛えるスタイルに変えてみたところ、頭痛が出にくくなったのは大きな収穫です。
現状の課題としては、
・有酸素運動の時間が足りていない
・レップ数（回数設定）が定まっていない
・腹筋が弱い
・ベルトなしだとスクワットフォームが崩れやすい
といった点が挙げられます。
これらの細かい課題にも丁寧に向き合いながら、継続できる形でトレーニングを続けていきたいと思います。
